وصفات جديدة

البقان والجوز والمكسرات الأخرى المفيدة لصحتك

البقان والجوز والمكسرات الأخرى المفيدة لصحتك

رشيها على شوفان مقطع صلب ، اقطعيها واستخدميها لقشر الدجاج والسمك ، أو طحنهما لتصبح غنية ، زبدة الجوز الدسم ووزعها على الخبز للسندويشات - فقط تأكد من أنك تتناول حفنة من المكسرات كل يوم. تعد المكسرات مصدرًا لذيذًا للعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية ، ويمكن أن تساعدك في الوصول إلى الكمية الموصى بها من البروتين يوميًا ، والحصول على دهون جيدة تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

انقر هنا لمشاهدة البقان والجوز والمكسرات الأخرى المفيدة لصحتك (عرض شرائح)

بعض المكسرات أفضل لك من غيرها ، لكن جميعها تحتوي على عدد من الفوائد الصحية. واحدة من أكثر فوائد تناول المكسرات التي تم الحديث عنها هي أنها مصدر جيد للدهون غير المشبعة الجيدة. كيري جانز ، MS ، RDN ، CDN ، استشاري تغذية ومؤلف حمية التغيير الصغير ، يقول أن "معظمها يحتوي على ... بالدرجة الأولى دهون" جيدة ". تساعد هذه الدهون الجيدة غير المشبعة جسمك بعدة طرق. تشير الدراسات إلى أنه يحسن مستويات الكوليسترول في الدم (مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب) ، كما أنه يمد جسمك بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، ويمكن أن يستغرق هضمه وقتًا أطول من الأطعمة الأخرى ، تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم. لكن قلل من استهلاكك من المكسرات إلى حفنة في اليوم ؛ المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، ويمكن لحفنة واحدة أن توفر لك ما يصل إلى ثلث الكمية اليومية الموصى بها من الدهون.

تعد المكسرات أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين. سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا وتحتاج إلى مصادر البروتين النباتي ، فأنت تريد الذهاب لحوم يوم الاثنين، أو ببساطة ترغب في زيادة كمية البروتين التي تتناولها ، فإن إضافة حفنة من المكسرات يمكن أن تضيف أيضًا عدة جرامات من البروتين إلى وجبتك الخفيفة أو وجبتك. اللوز ، على سبيل المثال ، يحتوي على 5 جرامات من البروتين لكل ربع كوب - حوالي 10 بالمائة من متوسط ​​القيمة اليومية الموصى بها للبالغين.

تعد المكسرات مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن أيضًا. على الرغم من اختلاف القيمة الغذائية لكل جوزة ، إلا أن معظمها مصادر جيدة لفيتامينات B و E ، والتي تساعد في عدد من الأشياء التي تتراوح من نمو الدماغ ووظيفته إلى صحة الجلد.

هل أنت مستعد لبدء إضافة حفنة من المكسرات إلى نظامك الغذائي كل يوم ، لكن هل أنت غير متأكد من الأفضل منها؟ هنا القليل لتجربته

(الائتمان: Shutterstock)
اللوز هو حقا طعام خارق ، ولذيذ جدا للإقلاع. اللوز غني بالألياف والمغنيسيوم والبروتين والبوتاسيوم والكالسيوم والزنك. يمكنهم أيضًا تحسين كل من صحة القلب ومستويات الكوليسترول في الدم. كمكافأة إضافية ، يساعدك اللوز على الشعور بالشبع لفترة أطول ويمكن أن يساعدك على تجنب استهلاك السعرات الحرارية غير الضرورية (وغير الصحية).

جوز برازيلي


(الائتمان: Shutterstock)
المكسرات البرازيلية غنية بالسيلينيوم ، والذي يعتقد أنه يساعد في الحماية مرة أخرى من سرطان البروستاتا والثدي ، واضطرابات الجلد ، والقلق ، والربو وهو أمر مهم لصحة الغدة الدرقية. لا تأكل الكثير من هذه ، مع ذلك ؛ قد يؤدي تناول المكسرات البرازيلية بكميات كبيرة إلى الإصابة بالتسمم ، المعروف أيضًا باسم تسمم السيلينيوم. لحسن الحظ ، ما عليك سوى جوز برازيلي واحد كل يوم للحصول على الكمية اليومية الموصى بها من السيلينيوم.

كريستي كولادو هي محررة الطهي في The Daily Meal. تابعها على تويتر تضمين التغريدة.


يشير محتوى الدهون في البقان والجوز إلى أوجه التشابه التغذوية بينهما. كل من هذه المكسرات تحتوي على دهون جيدة والكثير من الفيتامينات والبروتينات والمعادن الأساسية.

البقان مقابل الجوز مقارنة التغذية

البقان: حقائق غذائية

كوب واحد من البقان المفروم يحتوي على 753 سعرة حرارية ، معظمها يأتي من الدهون. محتوى الدهون المشبعة متواضع سبعة جرامات ، في حين أن الدهون الجيدة تشكل معظم محتوى الدهون في البقان. وهذا يشمل كميات جيدة من الدهون المتعددة والأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. تحتوي نفس الكمية من البقان على 10 غرامات من البروتين. على صعيد الكربوهيدرات ، يحتوي البقان على 10 غرامات من الألياف الغذائية وكميات قليلة من السكريات الموجودة بشكل طبيعي.

البقان غني بفيتامين ب - الكولين ، الثيامين ، ب 6 ، حمض الفوليك ، والنياسين. تحتوي هذه المكسرات أيضًا على آثار من الفيتامينات A و C و E و K.

الجوز: حقائق غذائية

كوب واحد من الجوز المفروم يحتوي على 765 سعرة حرارية ، معظمها يأتي من الدهون. يبلغ إجمالي محتوى الدهون المشبعة سبعة جرامات فقط. يحتوي الجوز على كميات عالية من الدهون الجيدة التي تتكون من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية والأحماض الدهنية المتعددة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. تساعد هذه الدهون الجيدة على زيادة الكوليسترول الجيد وهي مفيدة للقلب.

محتوى البروتين في نفس الكمية من الجوز هو 18 جرام. فيما يتعلق بالكربوهيدرات ، يحتوي الجوز على ثمانية جرامات من الألياف الغذائية والسكريات الموجودة بشكل طبيعي. يحتوي الجوز على كمية جيدة من مجموعة فيتامين ب ، مثل فيتامين ب 6 ، وحمض الفوليك ، والثيامين. كما أنه يحتوي على آثار من الفيتامينات C و E و K. والجوز غني بالمعادن الأساسية مثل المنغنيز والنحاس والمغنيسيوم والفوسفور. كما أنها تحتوي على بعض كميات الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم. تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم. يحتوي الجوز أيضًا على فيتوستيرولات ، والتي تساعد في إدارة مستويات الكوليسترول.


هل الجوز أكثر صحة من البقان؟

أنت تنصح بالجوز كمصدر نباتي جيد لأوميغا 3 ، لكنني قرأت أن الجوز & # 8220 ملتهبًا بشكل طفيف ، & # 8221 على عكس ، على سبيل المثال ، البقان الذي يحتوي على أوميغا 3 أقل بكثير ولكن تم تصنيفه على أنه & # 8220 بشكل طفيف مضاد للالتهابات & # 8221 أيهما أفضل المقايضة؟

لم أكن أقلق بشأن الاختلافات الطفيفة في الخصائص الالتهابية للجوز أو البقان أو المكسرات الأخرى. تستند هذه الآراء إلى حقيقة أن المكسرات تحتوي على أحماض أوميغا 6 الدهنية (التي تحفز الالتهابات) وكذلك أوميغا 3. على الرغم من أنك لا تريد أن تكون المكسرات هي الشيء الوحيد الذي تأكله بشكل عام ، إلا أن المكسرات تعد خيارات صحية ، وأنا أفضل الجوز بسبب خصائصها الأفضل من الأحماض الدهنية. هم & # 8217 مصدر جيد لحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو حمض دهني مشابه لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب والموجودة في الأسماك. إذا اشتريت الجوز المعبأ ، فربما تكون قد لاحظت الادعاء الصحي المؤهل الذي تسمح به إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) على الملصقات التي تنص على أن تناول 1.5 أوقية يوميًا ، "كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول ، ولا يؤدي إلى زيادة تناول السعرات الحرارية ، قد تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ". في عام 2010 ، تعارضت شركة أغذية كبيرة مع إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بسبب ادعاءات الملصقات بأن الجوز يمكن أن يفعل أكثر من ذلك بكثير ، بما في ذلك الادعاءات التي تتجاوز المطالبة الصحية المؤهلة التي تصرح بها إدارة الغذاء والدواء.

جاء الدليل الإرشادي المعقول بشأن مقدار استهلاك الجوز الجيد بالنسبة لك من الممرضات الجارية & # 8217 دراسة صحية في مستشفى Brigham and Women & # 8217s في بوسطن وكلية هارفارد للصحة العامة. أظهرت تلك الدراسة ، التي تراقب صحة 86000 ممرضة ، أن أولئك الذين تناولوا أكثر من خمسة أونصات من المكسرات أسبوعيًا (الكمية التي ستحصل عليها من خلال تناول جزء بحجم حزمة طيران واحدة يوميًا) كان لديهم ثلث أقل. النوبات القلبية من أولئك الذين نادرا ما يأكلون المكسرات أو لم يأكلوا أبدا. أقصر نفسي على حفنة في اليوم من المفضلة & # 8211 الكاجو واللوز والجوز.

أنا أيضًا أحب المكسرات البرازيلية ، التي أتناولها من حين لآخر لما تحتويه من السيلينيوم ، والفستق. تحتوي أونصة واحدة من الفستق على ألياف أكثر من نصف كوب من السبانخ ونفس كمية البرتقال أو التفاح. هذه المكسرات هي أيضًا مصادر جيدة لفيتامين ب 6 والثيامين والنحاس والفوسفور والمغنيسيوم.

استمتع بالمكسرات كجزء من نظام غذائي صحي. تذوق مجموعة متنوعة ، وتجنب منتجات المكسرات المليئة بالملح أو المنكهات الاصطناعية ، ولا تقلق بشأن الاختلافات الغذائية الطفيفة عند اختيارك.


6 حبات من المكسرات يجب أن تأكليها أثناء الحمل

يمكن للحمل أن يثير جميع أنواع المشاكل المتعلقة بالأطعمة - وخاصة المكسرات - التي يمكنك تناولها وما لا يمكنك تناولها. نحصل على مشورة الخبراء من أخصائية التغذية الدكتورة إيما ديربيشاير بشأن المكسرات التي من الجيد تناولها عندما تكونين حاملاً ...

تم إغلاق هذا التنافس الآن

من المفهوم إذا كانت المكسرات واحدة من تلك الأطعمة التي قد لا تكون متأكدة تمامًا من تناولها الآن وأنت حامل. في منتدانا ، هناك الكثير من الأمهات اللاتي يشعرن بالارتباك بشأن ما إذا كانت آمنة للأكل.

يقول goonie_mummy: "هناك الكثير من النصائح المتضاربة (حتى لو ذهبت إلى حد قول أشياء مختلفة على صفحات مختلفة من كتاب الحمل الأسبوعي الخاص بي!)" "أنا بصراحة لا أعرف ما يجب أن أفعله."

يوافق _Minnie09 على أنه "هناك العديد من الآراء المختلفة حول هذا ، من الصعب معرفة ما يجب القيام به من أجل الأفضل!"

نصائح NHS الرسمية حول المكسرات أثناء الحمل

لكن لحسن الحظ ، إذا كنت من محبي الجوز ، فإن النصيحة الرسمية من NHS تخبرك بذلك علبة تناول المكسرات أو الأطعمة التي تحتوي على المكسرات ، أثناء الحمل (الصيحة!) ما لم تكن لديك حساسية منها أو ينصحك أخصائي الصحة بعدم القيام بذلك (ولكن بالطبع إذا كنت قلقة على الإطلاق ، يجب عليك التحدث إلى ممرضة التوليد أو الطبيب).

أخصائية التغذية الدكتورة إيما ديربيشاير ، من خدمة معلومات الصحة والمكملات الغذائية ومؤلفة كتاب التغذية في سنوات الإنجاب يؤكد أن المكسرات جيدة تمامًا لتناولها أثناء الحمل.

تقول الدكتورة إيما: "باستثناء بالطبع ، من الواضح أنه يجب عليك تجنب المكسرات إذا كنت تعاني من الحساسية". "في الماضي ، نصحت الحكومة النساء بتجنب تناول الفول السوداني إذا كان هناك أي تاريخ من الحساسية مثل الربو أو الأكزيما أو حمى القش أو الحساسية الغذائية في الأسرة المباشرة لأطفالهن.

"الآن ، تم تحديث النصيحة لأنه لا يوجد دليل حقيقي يظهر أنه إذا تناولت الفول السوداني أو غيره من المكسرات أثناء الحمل ، فسيؤثر ذلك على فرص إصابة الطفل بحساسية المكسرات."

والنتيجة هي أن العديد من الأمهات في منتدياتنا اخترن الآن تناول المكسرات أثناء الحمل.

Chocciemoose هي واحدة من هؤلاء الأمهات. "لم أتجنب المكسرات مطلقًا أثناء أي من حملي ، وعلى الرغم من أن وصولي الجديد أصغر من أن أتمكن من معرفة ما إذا كان يعاني من الحساسية ، فإن ابنتي ليس لديها حساسية على الإطلاق.

"الشيء هو أن أي شخص يمكن أن يكون لديه حساسية من أي شيء ولذا من المحتمل أن نحتاج إلى تجنب تناول كل شيء. أعتقد أنه لكي تكون قادرًا على بناء مناعة ضد شيء ما ، يجب أن تتعرض له ".

6 المكسرات التي يجب أن تأكلها أثناء الحمل

مع أخذ كل ما سبق في الاعتبار ، فإن الخبر السار هو أنه إذا كنت تريد الاستمرار في تناول المكسرات أثناء الحمل ، فيمكنك ذلك تمامًا. والتفكير فيما وراء الفول السوداني المتواضع ، هناك كثير من المكسرات اللذيذة الأخرى للاختيار من بينها.

على وجه الخصوص ، توصي الدكتورة إيما بتناول المكسرات الستة التالية:

اللوز هو الفاكهة الصالحة للأكل لشجرة اللوز التي تنمو بشكل رئيسي في الشرق الأوسط.

تحتوي على الكثير من الدهون الصحية والألياف والبروتين وفيتامين هـ.

يحتوي الجوز على صفات مذهلة من مضادات الأكسدة ودهون أوميغا 3.

وإذا كنت تحبهم مغطاة بالشوكولاتة والمارشميلو - نعتقد أن خفق الجوز بين الحين والآخر لا بأس به تمامًا!

الكاجو له نوع من الطعم "الكريمي" ويحتوي على دهون أحادية غير مشبعة ، بما في ذلك أحماض الأوليك والبالميتوليك.

تعتبر كريمة الكاجو بديلاً نباتيًا رائعًا للكريمة المخفوقة وتحتوي على نسبة ضئيلة من السعرات الحرارية.

البقان مصدر جيد للمنغنيز والنحاس ، مما يساعد على التمثيل الغذائي ويمكن أن يقلل الالتهاب.

كما أنها منخفضة السكر حقًا (طالما أنك لا تشتري السكر المقرمش!).

5. المكاديميا

المكاديميا غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة التي يمكن أن تعزز صحة القلب.

فهي منخفضة الكربوهيدرات والسكر أيضًا (ما لم تحصل على المغلفة بالشوكولاتة) وتحتوي على نسبة معتدلة من الألياف.

6. جوز برازيلي

تعد المكسرات البرازيلية مصدرًا جيدًا لمعدن السيلينيوم ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تحمي جسمك من جميع أنواع الأمراض المزمنة وتدعم الغدة الدرقية.

تنصح الدكتورة إيما بأن "كل هذه الخيارات مليئة بالبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن الصحية".

"كما هو الحال مع جميع المكسرات ، فإنها توفر مصدرًا مفيدًا للألياف التي لا نتناولها دائمًا بشكل كافٍ.

"الألياف مهمة للحمل لأنها يمكن أن تساعد في تعويض مشاكل الأمعاء مثل الإمساك الذي يمكن أن يكون شائعًا بسبب التغيرات الهرمونية."

لماذا المكسرات منطقية من الناحية التغذوية أثناء الحمل

توضح الدكتورة إيما: "المكسرات مصدر جيد للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية - وخاصة المكسرات مثل الجوز".

"توفر بعض المكسرات كميات مفيدة من الحديد مثل الكاجو. لذا فإن تناول وجبة خفيفة من المكسرات يساعد في ملء أجسامنا ببعض العناصر الغذائية المفيدة التي نحتاجها ".

المكسرات كطعام رائع "أثناء التنقل"

"جرب زبدة الفول السوداني على أعواد الكرفس ، فهي لذيذة حقًا وأيضًا واحدة من 5 كعكات في اليوم!" يقول Broodypants في منتدانا.

متى تتجنب المكسرات

على الرغم من عدم وجود مكسرات محددة يجب تجنبها أثناء الحمل (إلا إذا كنت تعاني من الحساسية) ، إلا أنها شيء يقترح الخبراء أن نتناوله باعتدال بدلاً من تناول كيس جامبو من الفول السوداني المحمص يوميًا.

"بدلاً من تجنب أنواع معينة من المكسرات ، فإن الأمر يتعلق فقط بتناول المكسرات باعتدال لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون.

تقول الدكتورة إيما: "تجنب الإفراط في تناول المكسرات المملحة أيضًا لأن محتوى الملح يمكن أن يتراكم - المكسرات الطبيعية غير المملحة هي الأفضل".

تذكر أن تحافظ على توازن نظامك الغذائي أثناء الحمل

أخيرًا ، تذكر فقط بغض النظر عن عدد المرات التي تتناول فيها المكسرات في نظامك الغذائي ، فإن النصيحة الأكثر منطقية من الخبراء هي أن تكون بصحة جيدة قدر الإمكان.

تقول الدكتورة إيما: "أهم شيء هو أن تبذل قصارى جهدك لتناول نظام غذائي متوازن ومتنوع".

"وإذا كان الغثيان والقيء شديدين ولا يمكن الحفاظ على الطعام ، أو كنت تشعر بالغثيان أو التعب الشديد عن الطعام أو التعب الشديد عن الطهي ، ففكر في تناول مكملات الفيتامينات والمعادن المصممة خصيصًا والتي ستساعد على رفع مستويات الفيتامينات والمعادن. "

وإذا كنت تشعر بالمرض ، فقد وجدت بعض الأمهات أن تناول المكسرات يمكن أن يساعدهن حقًا: "زبدة الفول السوداني مع المربى هي منقذي في الوقت الحالي لإيقاف تقدم الغثيان إلى الحمام" ، كما يقول arls0308 في منتدانا.

"حتى أنني أفكر في إضافة موزة إليها - هل هذا خطأ للغاية ؟!" نقول - كل ما يجعلك سعيدا!


في أخبار صحة العظام الأخرى ...

يعتبر الجوز أيضًا مصدرًا ممتازًا لمكملات الأساس التالية: البورون والنحاس والمنغنيز. نحتاج فقط إلى كميات ضئيلة من كل هذه المعادن النادرة التي كثيرًا ما يتم تجاهلها ، ولكن الافتقار إليها يمكن أن يكون له آثار كبيرة.

يشارك البورون في استقلاب العظام ونشاط فيتامين (د) لأنه يقلل من كمية الكالسيوم في البول وإفراز المغنيسيوم. النحاس ، لأنه نشط في إنزيم ينتج بروتينات النسيج الضام - الكولاجين والإيلاستين - يلعب دورًا مهمًا في تطوير وصيانة الأوعية الدموية والجلد والعظام والمفاصل. والمنغنيز ضروري لتركيب النسيج الضام في الغضروف والعظام.


أيهما أكثر صحة؟ & # 8211 البقان مقابل الجوز

القيمة الغذائية للمكسرات

جوز البقان مقابل الجوز كلاهما غني بالألياف الغذائية ، ولا يلزم سوى حفنة منه للرضا. كما أنها مركزة بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل المأكولات البحرية ، وهي بديل ممتاز لأولئك الذين لا يستطيعون تحمل الأسماك. يضيف قوامها المقرمش ونكهة الزبدة الناعمة كمية هائلة من الطاقة حيث يحتاجها الجسم.

  • تركيز من الدهون الأحادية غير المشبعة مثل أوميغا 3 وأوميغا 6 والأحماض الدهنية التي تعتبر أفضل لتقليل الكوليسترول السيئ (LDL) ثم زيادة الكوليسترول الجيد (HDL) في الجسم. وبالتالي فهي صحية للقلب.
  • تعد المكسرات مصدرًا ممتازًا لفيتامين هـ ، وهو مضاد للأكسدة.
  • معظم فيتامينات ب موجودة في المكسرات مثل الريبوفلافين والنياسين والثيامين وحمض البانتوثنيك وفيتامين ب 6 والفولات ، وكلها ضرورية لعملية التمثيل الغذائي المناسبة.
  • تتركز في المعادن مثل النحاس والمنغنيز والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم.

فوائد المكسرات الصحية

1. مضادات الأكسدة

البقان مقابل الجوز كلاهما مصدر غني بمضادات الأكسدة ، لكن الجوز يحتوي على المزيد بينما البقان في القاع.

2. محاربة الأمراض

تحتوي ثمرة الجوز على مستخلصات زيت ومكملات ذات قيم طبية لعلاج وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. تقلل هذه المستخلصات أيضًا من الالتهابات في الجسم التي تؤدي إلى معظم الحالات المرضية مدى الحياة. يقلل تناول الجوز بكميات كبيرة من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ومعظم أنواع السرطان ، ومرض السكري ، والزهايمر ، وشيخوخة الدماغ.

3. التوافر والتكلفة

البقان أغلى ثمناً من الجوز في الولايات المتحدة ، ولكن في الأماكن الأخرى التي تتوفر فيها محليًا ، تكون أرخص بكثير من الجوز. ومع ذلك ، لا يتعلق الأمر بالسعر ولكن القيمة الغذائية التي يجب أن تضعها في اعتبارك أولاً. البقان مقابل الجوز هي مسابقة قريبة ، لكن الأخير يأخذ التاج بمزيد من الفوائد الصحية ، فهي أرخص ومتاحة للغاية.

4. السعرات الحرارية

تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون ، وهو مطلب كبير من قبل الجسم كأطعمة تمنح الطاقة. محتوى السعرات الحرارية في البقان مقابل الجوز هو نفسه. تحتوي أونصة الجوز على 183 سعرة حرارية بينما تحتوي أوقية الجوز من نفس الحجم على 193 سعرة حرارية.

أولئك الذين يحاولون زيادة الوزن يمكنهم زيادة أو إدخال عدد المكسرات في نظامهم الغذائي. هذا لا يعني أن أولئك الذين يعملون على إنقاص الوزن يجب أن يبتعدوا عن المكسرات ، لكن لا يزال بإمكانهم تناولها على الرغم من أنها بكميات صغيرة.

5. الدهون

يحتوي جوز البقان على دهون أكثر مقارنة بالجوز. تحتوي أونصة (28 جم) من البقان على 20.2 جم من الدهون بينما يحتوي الجوز على 18.3 جم في نفس الحصة البالغة 28 جم. نوع الدهون التي ينتجها كلا المكسرات هو الفرق الرئيسي بينهما.

يحتوي جوز البقان على كميات كبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة ، بينما يحتوي الجوز على العديد من الدهون غير المشبعة ، وكلاهما له فوائد صحية للجسم. هذا الأخير أكثر ثراءً في أوميغا 3 وستة أحماض دهنية من البقان.

6. البروتين

في حصة من أونصة واحدة (4.3 جم) ، يحتوي الجوز على المزيد من البروتين بينما يحتوي الجوز على 2.6 لكل أكثر في نفس الحصة. على الرغم من أن المكسرات تحتوي على الكثير من البروتين ، إلا أنها ليست مصدرًا كاملاً للبروتين ، خاصةً للنباتيين.

يحتاج جسم الإنسان إلى البروتين للقيام بعملياته الطبيعية مثل إصلاح الأنسجة وتنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين الحالة المزاجية.

7. الكربوهيدرات

يحتوي كل من البقان والجوز على ثلاثة مغذيات كبيرة ، بما في ذلك الكربوهيدرات. حصة واحدة من أونصة واحدة لكل منهما تحتوي على 3.8 جرام من الكربوهيدرات ، نصفها من الألياف الغذائية و 0.7 من السكريات.

من ناحية أخرى ، تحتوي نفس الحصة من البقان على 3.9 جرام من الكربوهيدرات و 2.7 جرام من الألياف الغذائية و 1.1 جرام من السكريات. إلى جانب الخضار والفواكه ، تعتبر هذه المكسرات مصادر مثالية للألياف الغذائية.

8. الفيتامينات والمعادن

كمصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن ، فإن كلا من الجوز والجوز غنيان بالمنغنيز والنحاس والمغنيسيوم والفوسفور والزنك. كلا المكسرات لها سمات غذائية متشابهة ، خاصة للفيتامينات والمعادن. يعد دمج المكسرات في نظامك الغذائي بمثابة خطوة ضد أوجه القصور الغذائية.

الفوائد الصحية للجوز

لقد كانت جزءًا من النظام الغذائي للإنسان على مر العصور ، ولكن في العالم الحديث ، يتم الاستمتاع بها كوجبة خفيفة. يمكنك الحصول على مزيج من المكسرات أو دمجها في وصفات مختلفة. يصنع زيت الجوز وزبدة الجوز من الجوز.

إنها مصدر جيد لمضادات الأكسدة التي تتصدر قائمة أكثر من 1000 من الأطعمة الأخرى المضادة للأكسدة في الولايات المتحدة. الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة تقلل من نشاط الجذور الحرة في الجسم وبالتالي تقل مخاطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل السرطان.

من المعروف أيضًا أن الجوز يخفض مستويات الكوليسترول الضارة. وبالتالي يتحسن أداء الأوعية الدموية ، كما أنها تقلل الالتهاب وبالتالي فهي مناسبة لصحة القلب.

بالإضافة إلى الفوائد التي تعود على القلب ، فهي مفيدة أيضًا للدماغ. أظهرت بعض الدراسات تحسن الذاكرة على استهلاك الجوز. يقال أيضًا أنها تعمل على تحسين مهارات التعلم إذا تم استهلاكها لمدة عشرة أشهر كل يوم.

الفوائد الصحية للبقان

يدعم البقان الصحة العامة إذا تم دمجه في روتين الأكل اليومي. تحتوي على مضادات الأكسدة المختلفة وفيتامين هـ والمركبات الفينولية التي تحتوي أيضًا على فوائد مضادات الأكسدة.

إنها المكون الأساسي في تحضير فطيرة البقان ، ولكن يمكنك أيضًا الاستمتاع بها في وصفات مختلفة. البقان هو أيضًا مصدر جيد لمضادات الأكسدة ، كما أن تناوله يمنع الإجهاد التأكسدي. إن تناولها يزيد من مستويات مضادات الأكسدة في مجرى الدم بعد 24 ساعة من تناولها.

النظام الغذائي الغني بالبقان يغير دهون المصل لدى كل من الرجال والنساء الأصحاء. نظرًا لأن البقان غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ، يوصى به لأولئك الذين يحاولون خفض نسبة الكوليسترول في نظامهم الغذائي مما يعني أنها صديقة للقلب. كمية كبيرة من النحاس في كل من الجوز البقان والجوز يحسن نشاط الدماغ من بين الفوائد الأخرى.

الفوائد الصحية العامة للمكسرات

  • قلب صحي من دهون أوميغا 3 والدهون المتعددة غير المشبعة.
  • تحسين تدفق الدم.
  • مثالي لفقدان الوزن أو اكتسابه
  • مضادات الأكسدة التي تبطئ عملية الشيخوخة مثل فيتامين E الذي يمنع الجذور الحرة وبالتالي يقلل من فرص الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السرطان.
  • يصلح أنسجة الجسم
  • يحسن وظائف المخ مثل الذاكرة ومهارات التعلم.
  • يقوي العظام.

ثلاثة أنواع من المكسرات للحد من أمراض الرئة المزمنة

يعتبر الكثير من الناس أن المكسرات جزء من نظام غذائي صحي. ومع ذلك ، فإن Lung Health Institute يريدك أن تعرف أن هناك أنواعًا معينة من المكسرات التي يجب عليك الحد منها إذا كان لديك مرض الرئة المزمن. لنا مبادرة مكافحة الالتهابات™ ، أو AI2 ™ ، تزودك الخطط بمعلومات حول المكسرات الأفضل لحالة الرئة المزمنة لديك.

ثلاثة أنواع من المكسرات مرضى الرئة المزمنة يجب الحد

إذا كنت تعاني من مرض رئوي مزمن ، فهناك ثلاثة أنواع من المكسرات التي يوصي فريق الرعاية الصحية في معهد صحة الرئة بالحد منها. هذه الأنواع الثلاثة من المكسرات هي:

هناك العديد من الأسباب التي يجب أن تحد من هذه الأنواع الثلاثة من المكسرات إذا كنت تعاني من حالة مزمنة في الرئة. لسبب واحد ، كل هذه المكسرات الثلاثة تحتوي على دهون صحية أقل من المكسرات الأخرى. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، وقد يؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات إلى زيادة مستويات الالتهاب.

خيارات أفضل للمكسرات لمرضى أمراض الرئة المزمنة

على الرغم من وجود بعض أنواع المكسرات التي يجب عليك الحد منها إذا كنت مصابًا بمرض رئوي مزمن ، إلا أن هناك أنواعًا أخرى أفضل لك. في الواقع ، قام فريق الرعاية الصحية لدينا بتضمين مجموعة متنوعة من المكسرات في خطط AI2 الخاصة بنا والتي قد تساعد بالفعل في تقليل التهاب أنسجة الرئة. بعض هذه المكسرات الجيدة هي:

  • المكسرات المكاديميا
  • جوز برازيلي
  • البقان
  • عين الجمل
  • لوز
  • بندق

حتى مع هذه المكسرات الجيدة ، يوصي فريق الرعاية الصحية لدينا باختيار المكسرات التي تكون في شكلها الخام. سيساعدك تناول هذه المكسرات الجيدة نيئة في الحصول على جميع الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن التي تقدمها.

قد تكون خطط AI2 الخاصة بنا مفيدة بطرق أخرى أيضًا

إلى جانب تزويدك بالمعلومات ، مثل المكسرات الأفضل لمرضى الرئة المزمن ، AI2 تقدم خطط معهد Lung Health أيضًا مزايا أخرى. على سبيل المثال ، يمكنهم مساعدتك في إيجاد طرق لتقوية جهاز المناعة لديك ، مما قد يساعدك على تجنب العدوى الثانوية التي قد تتسبب في تفاقم الأعراض. قد تساعدك هذه الخطط أيضًا في تدريب جسمك على استخدام الدهون كوقود لمحاربة التهاب أنسجة الرئة. اتصل فريق الرعاية الصحية لدينا اليوم لمزيد من المعلومات أو لتحديد موعد استشارة أولية مجانية.


وصفات البقان

يمكن العثور على جوز البقان على مدار العام في أصناف خام ومحمصة. اتبع هذه النصائح لتحضيرها كوجبة خفيفة صحية أو كجزء من وجبة.

اختر الأصناف النيئة. إذا كنت تشتري البقان المعبأ ، سواء كان نيئًا أو محمصًا ، فمن الأفضل البحث عن تلك التي لا تحتوي على صوديوم أو سكر مضاف أو مكونات أخرى.

إذا كنت ترغب في إضافة نكهة إلى البقان الخاص بك ، توصي Harvard Health Publishing برش المكسرات النيئة مع الكركم أو القرفة أو مسحوق الكاكاو وتحميصها عند 350 درجة فهرنهايت (ستعتمد المدة التي تستغرقها في تحميصها على حجم وعدد البقان).

يخزن في مكان بارد. نظرًا لأن البقان يحتوي على نسبة عالية من الزيت ، يمكن أن يتحلل بسهولة في درجات حرارة أكثر دفئًا ، وفقًا لكلية جامعة ولاية نيو مكسيكو للعلوم الزراعية والاستهلاكية والبيئية.

سيبقى البقان المقشر طازجًا لمدة 3 أشهر عند 70 درجة فهرنهايت ولكن يمكن تخزينه لمدة عام تقريبًا عند 32 إلى 36 درجة فهرنهايت. عادةً ما يظل البقان غير المغلف طازجًا لمدة 4 أشهر عند 70 درجة فهرنهايت ولمدة 18 شهرًا عند 32 إلى 36 درجة فهرنهايت.


ما المكسرات التي يمكن أن تحل محل البقان؟

أنت علبة يتغير بسهولة البقان/عين الجمل/لوز/ فستق للجوز ، البقان, لوزوالفستق أو المكاديميا والعكس بالعكس. سوف يغير طعمها بالطبع ، لكنها ستظل تعمل. غالبًا ما يتم تناول الفول السوداني والمكسرات الأخرى مستبدلة للكاجو.

علاوة على ذلك ، ما هي المكسرات التي يمكن أن تحل محل الجوز؟ الجوز الأقرب إلى الجوز من حيث الملمس والمظهر البقان، والتي عادة ما تكون أكثر تكلفة ولكن يمكن استبدالها مباشرة. يمتلك الجوز قوامًا أكثر حساسية من معظم المكسرات الأخرى ، لذلك قد تجد أنه من الضروري تقطيع المكسرات الأخرى بشكل خشن إذا كنت تستخدمها في وصفة الجوز.

يُسأل أيضًا ، هل يمكنك استبدال الكاجو بالجوز؟

اذا أنت ليس لدي البقان، في معظم الوصفات ، يمكن استبدال الجوز بنفس القدر ، على الرغم من أنه يجب على الطهاة مراعاة ذلك البقان لها نكهة أكثر حساسية. تستطيع حاول ايضا أستعاض الفول السوداني والفستق ، الكاجو، وجوز المكاديميا للمفرومة البقان.

هل يمكنني استبدال الجوز بالبقان؟

في كثير من الأحيان علبة استخدم الفول السوداني أو الكاجو ، لكن هذا يغير النكهة حقًا وأحيانًا لا تعمل بشكل جيد. عين الجمل و البقان متشابهة بدرجة كافية لإجراء استبدال سهل في كلتا الحالتين. البقان تكون أكثر زيتًا ونعومة وحلاوة ، عين الجمل لها نكهة مريرة وتكون أكثر حزما.


كيفية دمج البقان في نمط حياة صحي

من السهل إضافة البقان إلى خطة الأكل الخاصة بك ، ببساطة احصل على حفنة! مع مضادات الأكسدة بالإضافة إلى الملمس الطري ونكهة الزبدة الغنية والقرمشة اللطيفة ، يعد البقان خيارًا مثاليًا للوجبات الخفيفة للجميع.

نحن نحب ايضا إلى أي مدى يمكن أن يكون متنوعًا كعنصر. كما تعلمون ، يمكن أن يكون البقان أكثر بكثير من مجرد وجبة خفيفة سريعة. يمكنك أيضًا استخدامها: